Hoe maak je endorfine, dopamine, oxytocine en serotonine aan en waarom?

Tijdens een lachworkshop vraag ik vaak wat er gebeurt als we lachen? Er is altijd wel iemand die weet dat we ‘dat stofje’ aanmaken. Dat stofje is endorfine. Maar endorfine heeft een aantal vriendjes, namelijk dopamine, oxytocine en serotonine. Wat doen ze en hoe maak je ze aan?

Dopamine

Dopamine is het heerlijke stofje dat vrij komt als we een doel bereiken of als we een stap in de richting van een doel zetten. Ook wordt het aangemaakt als je inspanningen worden beloond. Daarom houden mensen van complimenten krijgen. De valkuil is dat we het proberen te verkrijgen door alcohol, drugs of verslavende spelletjes. Die zijn meestal gemakkelijker voorhanden dan een doel en de stappen die je daarvoor moet zetten. Wat kun je naast het hebben en bereiken van een doel nog meer doen?

Hoe maak je dopamine aan?

Je weet dat je natuurlijk dopamine mist als je de neiging hebt teveel alcohol of koffie te drinken. Doe het volgende om je dopamine niveau te verbeteren.

1. Verlaag stress. Door het verlagen van het cortisolniveau in je lichaam maakt dopamine weer een kans. Stress verlaag je door bijvoorbeeld 20 minuten te gaan wandelen.
2. Neem of eet L-tyrosine. Je kan dit in een pakje kopen maar het komt ook voor in
   • kaas en eieren
   • rund- en varkensvlees, gevogelte, vis, schaal- en schelpdieren
   • plantaardig voedsel zoals tarwekiemen; havervlokken, amandelen, pecannoten, pompoenpitten, sesamzaad, limabonen, avocados en sojabonen.
3. Zorg dat het zuurniveau in je maag omhoog gaat door het het drinken van water met citroen of meer azijn gebruiken in je eten.
4. Ontdoe je van suikers. Door de insulineresistentie die ontstaat is het niet meer mogelijk om dopamine aan te maken. Het komt niet door de barrière heen. Schrap suikers uit je dagelijkse voedsel en de dopamine doet zijn werk.
5. Ga meer in de zon zitten. Niet te lang natuurlijk, verbranden schijnt niet zo goed te zijn. Maar zonlicht helpt de aanmaak van dopamine.

Serotonine

Serotonine wordt aangemaakt als je je belangrijk voelt.  Ons brein staat voor een deel in de overleef-stand. Zo zijn we geprogrammeerd. Als baby ben je hulpeloos en moet je belangrijk genoeg gevonden worden door je ouders om gevoed te worden en zo te overleven. Veel onhandige patronen ontstaan uit dit overlevingsmechanisme. Door volwassen te worden, door zelfvertrouwen te krijgen in wat voor jou belangrijk is, kun je loslaten wat anderen van je vinden.

Hoe maak je serotonine aan?

1. Eet koolhydraten met een lage glycemische index, zoals volkorenbrood, zilvervliesrijst of havermout. Door de aanmaak van insuline gaat de deur naar je hersens open voor serotonine (en de rest) dus het werkt ook door het eten van suiker. Het enige is dat de deur dan maar kort open gaat en we willen een langere periode bewerkstelligen.
2. Ga in de zon liggen. Ongeveer 30 minuten per dag zonlicht doet wonderen voor je serotonine, net als voor de dopamine.
3. Massage. Bij een studie bleek dat mensen die gedurende vier maanden twee keer per week werden gemasseerd het serotonine niveau met 30% was gestegen.
4. Mediteer. Mediteren kan in stilte, maar ook in een goede lachbui. Zo heb je de aanmaak van serotonine en endorfine tegelijkertijd.
5. Denk terug aan leuke en vrolijke momenten. Weet je ze niet, vraag het dan aan vrienden of familie. Schrijf ze op en vul je vrolijke boekje aan zodra je weer een mooi moment hebt.
6. Een goede nachtrust doet wonderen. Je kan niet alleen je dag verwerken maar ook heeft melatonine, het hormoon dat reguleert dat je wakker bent of slaapt, een grote invloed op serotonine.
7. Doe je work-out of je oefeningen 10 tot 15 minuten per dag en merk hoe je dopamine niveau stijgt.

Oxytocine

Oxytocine is het ‘knuffelhormoon’ en geeft een gevoel van vertrouwen. Gevoelens van vriendschap maakt dat je oxytocine aanmaakt. Sociale verbindingen zorgen voor ons overleven. En gevoelens van liefde maken nog veel meer oxytocine aan. Eigenlijk, meer oxytocine zorgt voor een gevoel van liefde. Oxytine zorgt ervoor dat het geboorteproces op gang komt, het is wat jou op de wereld heeft gezet. Oxytocine zorgt ervoor dat de moeder van het kind houdt, ongeacht hoe of wat.

Hoe maak je zelf oxytocine aan?

1. Speel zachte muziek. Marvin Gaye is beroemd om zijn liefdevolle, zachte en sexy muziek.
2. Luister oprecht. Speel niet met je telefoon, kijk niet naar iets anders, maar wees aanwezig en luister.
3. Mediteer. De krachtigste manier om te mediteren om oxytocine aan te maken is door je te focussen op het houden van andere mensen. Denk aan de mensen van wie je houdt. Denk aan je huisdieren die je knuffelt.
4. Gebruik social media. Het is aangetoond dat mensen die verbonden zijn via social media meer oxytocine aanmaken. Vergeet alleen niet om je vrienden ook in het echt te ontmoeten.
5. Doe iets spannends samen met vrienden. Doordat je het samen doet helpt het je angst te verlagen en je beter te voelen.
6. Lach!

Endorfine

Endorfine is het ‘gelukshormoon’. Het geeft een gevoel van euforie terwijl het pijn onderdrukt. Daarom bestaat er zoiets als een ‘runnershigh’. Hardlopers die door hun pijngrens heengaan vliegen bijna. Kleinere hoeveelheden worden vrijgegeven tijdens lachen, huilen en het eten van pittig eten. Ook het variëren van je work-out oefeningen kan endorfine oproepen.

Enkafaline

Tegelijk met endorfine wordt het stofje enkafaline geproduceerd. Het lijkt erop dat enkafaline nog meer voor het gevoel van euforie zorgt dan endorfine. Enkafaline neemt als het ware een klein hapje uit de pijnreceptoren in het lichaam en voegt zichzelf toe, zo kan de pijnreceptor geen pijnsignaal meer doorgeven. Na een tijdje komen er enzymen vrij die de enkafalinemoleculen weghalen en het gat opvullen of laten helen zodat de receptoren weer aan hun gewone werk kunnen.

Over endorfine schreef ik al eens een artikel, de 11 manieren om endorfine aan te maken.

Wat nu?

Wat leren we hiervan? Samenvattend zeg ik:

• Relax. Ga in de zon liggen, wandel en mediteer, luister naar rustige muziek
• Eet gezond en slaap goed
• Lach met vrienden

En je leven wordt simpelweg fantastisch.